Tre allenamenti per polarizzare il tuo programma

L’allenamento polarizzato rappresenta un approccio all’avanguardia per ottimizzare le prestazioni nel ciclismo. Attraverso una combinazione mirata di allenamenti a bassa e alta intensità, si mira a migliorare sia la capacità aerobica che anaerobica, massimizzando i benefici di ogni sessione di allenamento. Sono sufficienti tre tipi di allenamenti per polarizzare il tuo programma.

La Filosofia Dietro l’Allenamento Polarizzato

Questo metodo si basa sulla comprensione che non tutti gli allenamenti sono uguali in termini di impatto sulle prestazioni e sulla salute dell’atleta. Alzare l’intensità al momento giusto e moderare lo sforzo quando necessario può portare a miglioramenti significativi, sia per atleti amatoriali che professionisti. L’approccio polarizzato enfatizza la qualità sulla quantità, spingendo il corpo ad adattarsi a stimoli variabili, migliorando così la resilienza e la capacità di eseguire a livelli elevati.

Rendere l’allenamento ed il miglioramento sostenibili

La polarizzazione dell’allenamento nel ciclismo è più di una semplice metodologia; è un cambio di paradigma che pone l’accento sull’efficacia e l’efficienza dell’allenamento. Adottando questo approccio, gli atleti possono aspettarsi miglioramenti significativi nelle prestazioni, una maggiore longevità nello sport e, cosa più importante, un maggiore piacere nell’affrontare la strada o il sentiero. Come sempre, la chiave del successo è l’adattabilità, l’ascolto del proprio corpo e la collaborazione con un coach esperto per ottimizzare il programma di allenamento in base alle esigenze individuali.

Come iniziare

Per chi è nuovo all’allenamento polarizzato, il primo passo è valutare il proprio stato di forma e stabilire zone di intensità specifiche. Come già descritto in questo articolo, è molto d’aiuto calcolare le proprie soglie LT1 ed LT2 che definiscono le 3 zone dell’allenamento polarizzato. Da lì, si può iniziare a strutturare un piano di allenamento che includa una varietà di sessioni a bassa e alta intensità, tenendo conto dei propri limiti e ascoltando il corpo per evitare il sovraccarico.

In linea di principio, la zona 1 rappresenta quell’intensità che va dal pedalare molto leggero ad uno sforzo moderato ma che consente ancora di parlare. Si può fare riferimento alla scala di Borg, come descritto in questo articolo, e prendere come riferimento RPE da 1 a 6. E’ la zona degli allenamenti di recupero o degli allenamenti lunghi a bassa intensità.

La zona 3 rappresenta l’intensità a partire dalla soglia anaerobica (FTP o CP all’incirca) in su. Nel modello di coggan (quello a 7 zone), parte dalla z4 in su. E’ la zona degli allenamenti ad alta intensità. La durata degli intervalli in questa zona deve essere inversamente proporzionale agli sforzi: più l’intensità è alta più l’intervallo sarà breve. Per esempio, una ripetuta in soglia può durare 20-30-40 minuti, una ripetuta anaerobica, per esempio al 150% di ftp, può durare 30 secondi. Quello che conta è il tempo accumulato all’intensità

La zona 2, infine, è quella zona tra le 2 soglie, l’area intermedia. Il metodo polarizzato prevede di minimizzare il permanere in questa zona, poiché il beneficio rispetto al costo metabolico è troppo basso: stare in questa zona stanca molto il fisico senza apportare un beneficio commisurabile. Allenare questa zona va benissimo per chi è alle prime armi ed ha bisogno di costruire le proprie basi da zero. Quel tipo di atleta avrà grandi benefici allenando “il medio”. Per atleti più allenati i benefici saranno più piccoli, a fronte comunque di un forte dispendio energetico. Questa è la zona delle uscite di gruppo tra amatori.

Cosa significa polarizzare l’allenamento?

La polarizzazione dell’allenamento prevede una percentuale significativa di allenamento a bassa intensità (Zona 1), combinata con una porzione minore ma critica di lavoro ad alta intensità (Zona 3), minimizzando il lavoro nelle zone intermedie (Zona 2). Questo approccio è stato dimostrato di migliorare sia la capacità aerobica che anaerobica degli atleti, ottimizzando così le prestazioni generali.

Tre allenamenti per polarizzare il tuo programma

L’allenamento polarizzato non è qualcosa di complicato, anzi, l’obiettivo è davvero semplificare le cose. Ecco tre allenamenti per polarizzare il tuo programma.

Lunga Distanza a Bassa Intensità (Zona 1): Fondamentale per sviluppare una solida base aerobica, queste uscite dovrebbero costituire la maggior parte del volume di allenamento. La chiave è mantenere un’intensità bassa per consentire al corpo di bruciare i grassi come principale fonte di energia, migliorando l’efficienza metabolica e la resistenza di fondo. Questi allenamenti promuovono anche il recupero attivo tra le sessioni ad alta intensità. Durata: da 2h30 a 6h, Frequenza: 1 o 2 volte a settimana
Intervalli ad Alta Intensità (Zona 3): Questi allenamenti sono essenziali per migliorare la potenza aerobica massima (VO2 max) e la capacità di lavoro ad alta intensità. Gli intervalli dovrebbero essere svolti con sforzi massimi o quasi massimi, seguiti da periodi di recupero per consentire al corpo di sopportare e poi recuperare da sforzi estremi. Questi allenamenti stimolano miglioramenti significativi nella capacità di gestire l’acido lattico e migliorano la soglia anaerobica. Si può fare degli allenamenti in soglia (per esempio i classici 2×20′), degli allenamenti a Vo2Max (per esempio 5×5′, il protocollo Ronnestad), degli allenamenti per migliorare la capacità anaerobica (es esempio dei 30-30 oppure delle ripetute da 1-2 minuti) oppure degli sprint. Durata: da 6′ di intensità fino ad un massimo di 40-60′ nel caso di soglia (escluso i recuperi), Frequenza: 1 o 2 volte a settimana
Allenamenti di Recupero Attivo: Mentre non menzionati esplicitamente come parte dei “tre allenamenti”, è cruciale includere giorni di recupero attivo nel tuo programma. Questi allenamenti a bassissima intensità aiutano a migliorare il flusso sanguigno ai muscoli affaticati, accelerando il recupero senza aggiungere stress significativo al corpo. Durata: da 1h a 2h, Frequenza: 1, 2 o 3 volte a settimana

L’Importanza della Variazione

L’allenamento polarizzato non riguarda solo l’alternanza tra lavoro a bassa e alta intensità; è altrettanto importante variare la durata, il tipo e l’intensità degli allenamenti ad alta intensità per stimolare continuamente l’organismo a adattarsi e migliorare. La variazione previene la stanchezza mentale e fisica, consentendo di mantenere un programma di allenamento sostenibile e motivante a lungo termine.

Implementazione Pratica

Per implementare un programma di allenamento polarizzato, inizia con una valutazione accurata delle zone di intensità personali, preferibilmente attraverso test di laboratorio o sul campo. Successivamente, struttura il tuo piano settimanale con una predominanza di allenamenti a bassa intensità, complementati da 1-2 sessioni ad alta intensità. Ricorda di includere sessioni di recupero attivo e di variare gli allenamenti ad alta intensità per massimizzare l’efficacia.

Monitoraggio e Ajustamenti

È fondamentale monitorare le risposte individuali all’allenamento per apportare gli adeguamenti necessari. Utilizza strumenti come monitoraggio della frequenza cardiaca, test di potenza, e feedback soggettivo per valutare il progresso e l’affaticamento. L’allenamento polarizzato richiede una sintonizzazione fine e un approccio personalizzato per ottenere i migliori risultati.

Esempio di programma polarizzato settimanale

Lunedì: Riposo o recupero attivo.
Martedì: Intervalli ad alta intensità (ad esempio, 4×5 minuti al 90-95% della capacità massima, con recuperi di 5 minuti).
Mercoledì: Giorno di riposo o recupero attivo leggero.
Giovedì: Sessioni di soglia o intervalli ad alta intensità più brevi e intensi.
Venerdì: Riposo o recupero attivo.
Sabato: Lunga uscita di 4h a bassa intensità.
Domenica: Lunga uscita di 4h a bassa intensità.