Il Tabata
L’allenamento Tabata (“Il Tabata”), sviluppato dal dottor Izumi Tabata alla fine degli anni ’90, è un protocollo di allenamento ad alta intensità (HIIT) che consiste in 20 secondi di sforzo massimo seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per 8 volte, totalizzando 4 minuti.
Questo approccio è stato originariamente studiato in atleti di pattinaggio di velocità giapponesi e ha mostrato risultati sorprendenti sia nel miglioramento dell’efficienza aerobica che anaerobica. Lo studio originale di Tabata, pubblicato nel 1996 sulla rivista “Medicine & Science in Sports & Exercise”, ha evidenziato come questo tipo di allenamento potesse migliorare significativamente sia la capacità aerobica (VO2 max) che la capacità anaerobica degli atleti.
Applicato al ciclismo, l’allenamento Tabata può essere un potente strumento per migliorare la resistenza e la potenza. Ad esempio, un ciclista può eseguire sprint intensi su un rullo o su strada per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di pedalata leggera o riposo, per un totale di 8 ripetute. Questo tipo di allenamento non solo aumenta l’efficienza energetica e la soglia lattacida, ma migliora anche la capacità di recupero, un fattore cruciale nelle gare ciclistiche.
Per affrontare un allenamento Tabata è importante considerare il livello di fitness attuale e gli obiettivi specifici. La natura estremamente intensa dell’allenamento richiede un adeguato periodo di acclimatamento e una buona condizione fisica di base. Prima di iniziare un programma Tabata, si consiglia di consultare un medico e un preparatore fisico, per garantire che l’allenamento sia sicuro e adatto alle esigenze individuali.
Il protocollo Tabata
Se si ha poco tempo e ad esempio si vuole svolgere una sessione di Tabata indoor sui rulli, il minimo sindacale è quanto segue:
- Riscaldamento di almeno 4 minuti di pedalata a intensità moderata.
- Tabata: 20 secondi di sprint massimo seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per 8 volte.
- Defaticamento di almeno 10 minuti di pedalata a bassa intensità.
La chiave per un efficace allenamento Tabata è mantenere l’intensità massima durante gli sprint. Questo non solo migliora le capacità cardiovascolari e la resistenza muscolare, ma aiuta anche a bruciare grassi in modo efficiente.
Come strutturare un allenamento più lungo
Se si ha più tempo o se si vuole svolgere il tabata all’aperto, io consiglio di strutturare una allenamento in questa maniera:
- 15 minuti di ricaldamento ad intensità moderata
- Tabata: 20 secondi di sprint massimo seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per 8 volte.
- 25 minuti di recupero ( z1/z2 modello di Coggan)
- Tabata: 20 secondi di sprint massimo seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per 8 volte.
- 15 minuti di defaticamento
In questo modo si ha un workout di circa 1h che può essere svolto sia sui rulli che su strada. Attenzione a svolgere l’esercizio su un tratto di strada dritta, ben asfaltata e senza troppo traffico, in quanto verso le ultime ripetute potrebbe venir meno la lucidità e quindi è meglio non incorrere in pericoli.
Le sessioni di tabata, se svolte bene, sebbene brevi, possono lasciare molta stanchezza nelle gambe. Pertanto sconsiglio di farne in giornate consecutive. In generale è bene inserirle in un contesto di piano di allenamento ben strutturato, così da farle fruttare al meglio.
In conclusione, l’allenamento di tipo Tabata, pur essendo estremamente impegnativo, offre vantaggi significativi per i ciclisti. La sua capacità di migliorare rapidamente sia l’efficienza aerobica che anaerobica lo rende un metodo di allenamento prezioso, in particolare per coloro che cercano di migliorare la loro performance in gare e competizioni.
