La Personalizzazione dell’Allenamento

Nel mondo del ciclismo, l’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) è diventato un argomento di grande interesse, e oggi possiamo esplorare ulteriormente questo tema. Nonostante i benefici dimostrati da formati specifici di intervalli, come i 30/15 e i 4×8 minuti, l’approccio all’allenamento deve essere personalizzato e sostenibile per ogni atleta.

In primo luogo, è fondamentale riconoscere che non esiste un “unico allenamento perfetto” per tutti. Anche se alcuni formati di intervalli hanno mostrato risultati superiori in studi di ricerca, la chiave del successo non risiede nel replicare ciecamente questi allenamenti, ma nel trovare il giusto equilibrio di stimolo e recupero che meglio si adatta alle esigenze individuali del ciclista.

L’Importanza del Tempo in Zona

Uno degli aspetti cruciali è l’accumulo di stimolo a una data intensità nel tempo. Non è tanto il formato specifico dell’intervallo a fare la differenza, quanto piuttosto il volume complessivo di lavoro ad alta intensità accumulato. Questo può essere raggiunto attraverso vari formati di allenamento, purché si raggiunga un adeguato “tempo in zona”.

Sostenibilità dell’Allenamento

Un’altra considerazione importante è la sostenibilità dell’allenamento. Se un atleta detesta un particolare formato di intervallo, è improbabile che riesca a mantenere costanza e intensità nel tempo. Al contrario, scegliere un formato più gradito può favorire una maggiore aderenza e, di conseguenza, un maggior accumulo di lavoro qualitativo.

Esempi di Workout

Ecco alcuni esempi di workout che incorporano questi principi:

1. Intervalli Classici 4×5 Minuti: Questi possono essere eseguiti a un’intensità sostenibile, ma impegnativa, con periodi di recupero adeguati.
2. 30/15 Intervalli: Alternanza di 30 secondi di lavoro intenso e 15 secondi di recupero, ripetuti per un totale di 10-15 minuti.
3. Intervalli Piramidali: Incremento graduale della durata degli intervalli, per esempio 1-2-3-4-3-2-1 minuti, con recupero uguale alla durata dell’effort.

Fondamentali vs. Guadagni Marginali

E’ importante concentrarsi sui fondamentali piuttosto che inseguire i guadagni marginali. In questo contesto, accumulare un volume sufficiente di lavoro ad alta intensità è più fondamentale rispetto al tipo specifico di intervalli scelti.

Consigli Pratici

• Personalizzazione: Adatta gli intervalli alle tue preferenze e al tuo livello di fitness.
• Monitoraggio: Tieni traccia del tuo tempo in zona per assicurarti di accumulare un volume adeguato di lavoro ad alta intensità.
• Equilibrio: Trova il giusto equilibrio tra stimolo allenante e recupero.
• Sperimentazione: Non avere paura di sperimentare con diversi formati di intervalli per trovare quello che funziona meglio per te.

Conclusione

In definitiva, è importante considerare l’allenamento intervallato non come una formula rigida, ma come un processo flessibile e personalizzabile. La chiave è trovare un bilanciamento che permetta di accumulare il giusto stimolo di allenamento, rimanendo sostenibile e piacevole nel tempo. Questo approccio garantirà non solo miglioramenti nelle prestazioni, ma anche una maggiore longevità e godimento nello sport del ciclismo.

Riferimenti

https://www.researchgate.net/publication/235699324_Training_Intensity_Distribution