Come calcolare la soglia aerobica tramite HRV

Uno dei metodi di allenamento di maggior successo nel ciclismo è il metodo polarizzato, il quale prevede l’utilizzo di 3 zone di allenamento, delimitate dalle 2 soglie di lattato: la soglia aerobica e quella anaerobica. La soglia aerobica, chiamata anche LT1 o VT1, rappresenta il momento in cui il lattato nel sangue sale ad un valore di 2mmol. Tale soglia fa da spartiacque tra uno sforzo blando o poco intenso (z1 e z2 nel modello di Coggan) ed uno sforzo più impegnativo (z3 e z4 nel modello di Coggan). Rappresenta il limite superiore della Z1 nel metodo polarizzato. Ossia la zona in cui bisognerà far ricadere l’80% delle sessioni di allenamento.

La soglia anaerobica invece, chiamata anche LT2 o VT2, rappresenta il momento in cui il lattato nel sangue sale ad un valore di 4mmol. Tale soglia fa da spartiacque tra uno sforzo poco intenso (z3 e z4 nel modello di Coggan) ed uno sforzo più impegnativo (z5 o superiori nel modello di Coggan). Rappresenta il limite superiore della Z2 nel metodo polarizzato. Ossia la zona in cui bisognerà far ricadere il minor numero possibile di sessioni di allenamento. La soglia anaerobica è un valore molto vicino alla più famosa FTP

Per calcolare le 2 soglie andrebbe eseguito un test del lattato in laboratorio (preferibile) o tramite un misuratore di lattato, se svolto in autonomia, adottando un protocollo non semplicissimo.

Esiste in realtà un modo per misurare LT1 attraverso il monitoraggio della HRV durante un test incrementale.

HRV è la variabilità della frequenza cardiaca, ossia quanto varia la distanza tra un battito e l’altro. Per esempio se si ha una frequenza cardiaca di 120 battiti per minuto, questo non vuol dire che tra tutti i battiti ci sarà mezzo secondo di distanza, ma magari a volte 0.45, altre 0.55 etc. Alcuni studi hanno dimostrato che questa variabilità tende a diminuire sotto sforzo. In particolare esiste un indicatore, chiamato DFA-alpha1, che ci aiuta a sintetizzare l’indice di variabilità cardiaca. Tale indicatore a riposo ci da un valore di circa 1 (o superiore), mentre intorno alla nostra LT1 ci darà un valore di 0,75.

Esistono dei software, ed in particolare una app, che ci aiutano a misurare DFA-alpha1 durante un test incrementale per poter stimare LT1. Vi mostrerò il test che ho fatto su me stesso.

Tutto quello di cui ho avuto bisogno sono:

Una fascia cardio (è consigliata H9/H10 Polar o Garmin Dual HRM per via della loro buona qualità)
L’app Heart Rate Variability Logger (Android ed Apple)
Un rullo con la possibilità di visualizzare il dato di potenza (o un power meeter se si svolge il test su strada)

Premessa: sono un soggetto di 42 anni, con una frequenza cardiaca massima di 183bpm. Ho usato una fascia H9 Polar.

Nell’app è bene impostare una finestra di tempo di misurazione sui 2 minuti e avviare la misurazione.

E’ stato necessario completare alcuni intervalli di 4-6 minuti da circa il 60-80% di FTP e monitorare/registrare l’intensità (in Watt o bpm) dove DFA-alpha1 raggiunge 0,75. Ad esempio, per un FTP di 280 W, possiamo considerare una rampa di 5 min ciascuno dal 60-80% dell’FTP, con un incremento dell’intensità del 5% circa ogni gradino della rampa. Ciò include quindi un riscaldamento iniziale, a piacere, seguito da 6 minuti a 170W, 185W, 205W, 220W e 235W.

Ecco il risultato del test svolto su di me:

Nella tabella riportata, l’index rappresenta la finestra (impostata sui 2 minuti), poi abbiamo HR, alpha-1 e gli errori/artifatti rimossi.

Innanzitutto è interessante notare come più la frequenza cardiaca sale meno artifatti abbiamo e quindi più è preciso il calcolo di alpha-1.

Come si può notare dalla tabella, nel mio caso, LT1 risulta all’incirca intorno ai 135/137 bpm. Infatti a 135 ho ottenuto un alpha-1 di 0.761, a 137 di 0,825 (ma con un po’ di artifatti), a 139 di 0,546. A tale bpm, misurando la potenza prodotta, è possibile esprimere la soglia anche in termini di watt.

Poi ho rallentato per tornare in z1 e quindi alpha-1 è risalito verso l’1 o oltre.

Per ottenere i dati, ho scaricato il file prodotto dall’app e l’ho analizzato in excel.

Seguendo un metodo di allenamento polarizzato, durante gli allenamenti in z1 (ossia la prima zona sotto la soglia aerobica), tenendo la mia frequenza cardiaca sempre sotto (di anche 15-20bpm) i 135 bpm so di essere sempre al di sotto della mia soglia aerobica e quindi perfettamente in z1. Lo stesso ragionamento è possibile farlo con la potenza.