HIIT fin da inizio stagione, si o no?
L’allenamento intervallato ad alta intensità (High-Intensity Interval Training, HIIT) è un tema caldo nel ciclismo. Una domanda che spesso ci si fa riguarda l’uso di HIIT nelle prime fasi della preparazione stagionale. E’ saggio suggerire cautela nell’accumulo di volumi eccessivi di HIT durante il periodo di base, per evitare il rischio di sovrallenamento e perdita di performance. Approfondiamo questo argomento cruciale.
HIIT durante il Periodo di Base
La tentazione di implementare il HIIT sin dalle prime fasi della preparazione è forte, soprattutto alla luce di studi promettenti come quello di Seiler et al. (2013), che hanno documentato miglioramenti significativi nella potenza a 4 mmol/L (vicino alla soglia anaerobica) con un protocollo di 4×8 minuti di intervalli HIIT, due volte a settimana. Tuttavia, è essenziale considerare la capacità individuale di sopportare questi carichi.
Il Pitfall del Volume Accumulato
La questione critica riguarda l’accumulo di tempo in zona di alta intensità superiore alla tolleranza dell’atleta. Si tratta di un errore comune che può condurre a un declino delle prestazioni. È quindi vitale adattare l’intensità e il volume dell’HIIT alle esigenze e al livello di fitness dell’atleta.
Adeguato Stimolo vs. Stimolo Massimo
Mirare a uno stimolo adeguato piuttosto che al massimo stimolo per allenamento è fondamentale. Questo approccio consente una più rapida ripresa e la possibilità di eseguire sessioni di HIT con maggiore frequenza, senza incorrere in fatica mentale eccessiva o tempi di recupero prolungati.
Esempi di Workout
Ecco alcuni esempi di workout che seguono i principi suggeriti:
- Intervalli Moderati: 4×6 minuti in Z5 (modello di Coggan), con 4 minuti di recupero. Questo protocollo offre uno stimolo significativo senza portare a eccessiva fatica.
- Piramide: 1-2-3-4-3-2-1 minuti di sforzi intervallati da recupero uguale alla durata dell’effort. Questo tipo di lavoro promuove la variabilità e aiuta a evitare l’accumulo di fatica.
- Intervalli Progressivi: Inizio con 2×8 minuti a intensità moderata, incrementando gradualmente il numero di ripetizioni o l’intensità degli intervalli nelle settimane successive.
Monitoraggio e Adattamento
Come suggerito, il monitoraggio delle capacità attraverso test regolari (ogni 6-10 settimane) è cruciale per assicurarsi che il carico di allenamento sia appropriato. Se non si notano miglioramenti, è necessario aggiustare il carico di allenamento.
Riflessioni Finali
La difesa dell’allenamento intervallato durante il periodo di base, con un occhio alla gestione del volume e dell’intensità, è un promemoria importante per tutti i ciclisti che intendono migliorare le proprie performance. E’ saggio mirare a un carico di allenamento che sia adeguato e sostenibile, permettendo allo stesso tempo all’atleta di progredire costantemente e di recuperare efficacemente.
Intensità e il volume vanno sempre adeguati alle esigenze specifiche di ogni ciclista, per garantire il miglioramento delle prestazioni senza incorrere in rischi di sovrallenamento.
Riferimenti
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812820/
