Gli intervalli 30-15 di Rønnestad

L’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) è un elemento fondamentale nel ciclismo (leggi questo articolo per maggiori informazioni sull’argomento), ma scegliere il formato di intervallo più efficace può essere complicato. Uno studio del 2015 condotto da Rønnestad e colleghi ha esaminato l’impatto degli intervalli corti e lunghi sulle performance dei ciclisti, fornendo interessanti spunti per la programmazione dell’allenamento. Gli intervalli 30-15 di Ronnestad danno più benefici di intervalli lunghi alla vo2max.

Studio di Rønnestad su Intervalli Corti vs Lunghi

Nello studio, i ricercatori hanno confrontato gli effetti di 10 settimane di intervalli corti (SI) e lunghi (LI) su 20 ciclisti maschi competitivi. Entrambi i gruppi hanno eseguito due sessioni settimanali di alta intensità, intervallate da allenamenti a bassa intensità. Il gruppo LI ha eseguito intervalli tradizionali di 4×5 minuti, mentre il gruppo SI ha realizzato 30 secondi di sforzo seguiti da 15 secondi di recupero, per un totale di 39 intervalli.

Risultati dello Studio

Dopo 10 settimane, il gruppo SI ha mostrato miglioramenti significativi rispetto al gruppo LI in diversi parametri, tra cui VO2 max, potenza a 4 mmol/L, e potenza media durante prove di 5 e 40 minuti. Questi risultati suggeriscono che gli intervalli corti possono indurre adattamenti superiori rispetto agli intervalli lunghi, forse a causa di un maggiore stress cardiovascolare e di una maggiore esposizione allo stress da lattato.

Applicazione Pratica nell’Allenamento Ciclistico

Possiamo trarre spunto da questo studio per strutturare allenamenti efficaci. Ecco alcuni esempi di workout basati su intervalli corti, adatti a ciclisti di vari livelli:

1. Intervalli 30/15 Base: 3 serie da 13 ripetizioni di 30 secondi al 90-95% dello sforzo massimo, intervallati da 15 secondi di recupero attivo. Tra le serie, includere 3 minuti di recupero completo.
2. Intervalli 30/15 Avanzati: Aumentare il numero di serie o la durata degli intervalli, mantenendo il formato 30/15.
3. Intervalli Misti: Combinare intervalli corti con intervalli più lunghi in una singola sessione, per esempio 2 serie da 30/15 seguite da 2×5 minuti a intensità moderatamente alta.

Considerazioni sull’Allenamento Intervallato

• Personalizzazione: Adattare il volume e l’intensità degli intervalli alle capacità individuali del ciclista.
• Monitoraggio: Utilizzare dispositivi come misuratori di potenza e cardiofrequenzimetri per monitorare l’intensità e garantire che gli atleti lavorino nella zona di intensità corretta.
• Recupero: Assicurarsi che gli atleti ricevano un adeguato recupero tra le sessioni di intervallo per prevenire sovrallenamento e fatica.

Protocollo intervalli 30/15

Il workout consiste in periodi alternati di lavoro di 30 secondi ad alta intensità e 15 secondi di recupero a bassa intensità. Nello studio originale di Rønnestad, i ciclisti completavano 13 cicli di lavoro/recupero per 9,5 minuti prima di una pausa di 3 minuti, ripetendo questo ciclo per un totale di tre volte.

Intensità degli Intervalli

I soggetti dello studio erano istruiti a eseguire i cicli ad alta intensità al loro “massimo sforzo sostenibile”, mirando alla più alta potenza media possibile. Durante i periodi di recupero, la potenza era circa il 50% di quella raggiunta negli sforzi ad alta intensità. Secondo l’esperienza dell’autore, la maggior parte dei ciclisti raggiunge il punto ottimale per questo workout tra il 120% e il 140% del loro FTP (Functional Threshold Power).

Come Eseguire l’Allenamento 30/15

Per Ciclisti Ben Allenati

• Riscaldamento: 15-20 minuti
• Intervalli: 30 secondi ad alta intensità seguiti da 15 secondi a bassa intensità, ripetuti 13 volte
• Recupero: 3 minuti tra le serie
• Ripetizione: 3 serie da 13 intervalli
• Defaticamento: 5-15 minuti a bassa intensità

Per Ciclisti Moderatamente Allenati

• Stessa struttura, ma con 10 ripetizioni per serie invece di 13
• Possibile iniziare con 8 ripetizioni per serie e aumentare gradualmente

Conclusioni e Consigli

Gli intervalli 30-15 di Ronnestad danno più benefici di intervalli lunghi alla vo2max. Questo metodo di allenamento può essere adattato ai livelli di fitness individuali e offre un modo efficace per variare gli stimoli allenanti e guadagnare capacità di resistenza aggiuntive. L’autore suggerisce di provare diversi formati di intervalli corti per trovare quello più efficace per ogni atleta, monitorando il tempo trascorso nelle zone di frequenza cardiaca e la potenza media.

In generale, lo studio di Rønnestad enfatizza l’importanza di sperimentare con diversi tipi di allenamenti intervallati per massimizzare le prestazioni ciclistiche.

Lo studio di Rønnestad dimostra l’efficacia degli intervalli corti nel migliorare diversi aspetti della performance ciclistica. Tuttavia, è essenziale ricordare che l’allenamento deve essere personalizzato in base alle esigenze, agli obiettivi e al livello di fitness di ogni atleta. Gli intervalli corti possono essere un’ottima aggiunta al programma di allenamento, ma dovrebbero essere integrati in modo equilibrato con altri tipi di lavoro, come endurance e recupero attivo. In definitiva, l’allenamento ottimale dipende dalla combinazione di diversi metodi per stimolare il miglioramento continuo e sostenibile del ciclista.

Riferimenti

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382021/