L'allenamento polarizzato - Ciclismoveloce.it

L’allenamento polarizzato nel ciclismo è una filosofia di preparazione che ha guadagnato grande attenzione negli ultimi anni. Questo metodo si distingue per l’accentuazione di lavori a intensità molto alta alternati a lavori a bassa intensità, limitando le sedute a intensità moderata. L’obiettivo è ottimizzare le prestazioni sfruttando il principio che stimoli diversificati portano a un adattamento fisiologico più completo.

Fondamenti Fisiologici

Studi come quello di Seiler e Kjerland (2006) hanno mostrato che l’allenamento polarizzato porta a miglioramenti significativi nella performance aerobica, efficienza e economia di corsa.

Nell’allenamento polarizzato le zone di allenamento sono sostianzialmente 3. Diversamente da quanto succede ad esempio per le zone di Coggan (z1,…,z7), nel polarizzato il passaggio da una zona all’altra è dato da un cambio di stato fisiologico, legato alle concentrazioni di lattato, alle capacità di smaltirlo e alla reazione cardiaca a tutto ciò legata. In particolare, nel modello polarizzato, si prendono in considerazione due soglie, quella aerobica (SAE o LT1) e quella anaerobica (SAN o LT2). La prima possiamo definirla come quello stato oltre il quale il parlare durante lo sforzo fisico si fa più faticoso e, in generale, il livello di lattato nel sangue sale rispett ai valori basali. La seconda soglia invece rappresenta quello stato oltre il quale lo sforzo si fa anaerobico, il lattato prodotto diventa superiore a quanto il corpo riesce a smaltire. Il tempo che si può passare in questa zona è molto limitato e la fatica che si accumula è alta.

Possiamo definire Zona 1 gli sforzi sotto la prima soglia LT1, Zona 2 gli sforzi tra le due soglie LT1 ed LT2, zona 3 gli sforzi oltre LT2.

Gli atleti che seguono questa metodologia passano circa il 75-80% del loro tempo di allenamento in Zone 1 (bassa intensità), il 15-20% in Zone 3 (alta intensità), e meno del 5% in Zone 2 (moderata intensità).

Strutturazione dell’Allenamento

Per esemplificare, consideriamo un ciclista che si allena 10 ore a settimana. Circa 7-8 ore saranno dedicate a uscite di fondo a bassa intensità (Zona 1), con l’obiettivo di migliorare l’efficienza nel bruciare grassi e potenziare il volume aerobico. Questo può includere lunghe pedalate a un’intensità in cui si può facilmente mantenere una conversazione.

Le restanti 2-3 ore saranno focalizzate su allenamenti ad alta intensità (Zona 3), che possono includere interval training, sprint, salite ripide o esercizi specifici di potenza. Questi allenamenti sono progettati per migliorare la soglia anaerobica e la capacità di lavorare ad intensità elevate.

Benefici dell’Allenamento Polarizzato

Un allenamento polarizzato permette un miglioramento della VO2 max e della soglia anaerobica. Studi come quello di Esteve-Lanao et al. (2007) hanno dimostrato che ciclisti che seguono un allenamento polarizzato migliorano significativamente la loro economia di pedalata e la loro capacità di mantenere alte intensità per periodi più lunghi.

Allenamento Polarizzato nella Pratica

Esempio pratico: Un ciclista può iniziare la settimana con una lunga uscita di 4 ore a bassa intensità. Il giorno seguente potrebbe essere un giorno di riposo o recupero attivo, seguito da un allenamento ad alta intensità, come 5 serie di 5 minuti a potenza sopra il 90% della soglia funzionale di potenza (FTP), con 5 minuti di recupero attivo tra le serie.

Periodizzazione e Pianificazione

La periodizzazione dell’allenamento polarizzato deve considerare l’importanza di alternare periodi di carico a periodi di tapering e recupero. Ciò significa che, in vista di una competizione importante, l’atleta ridurrà gradualmente il volume di allenamento mantenendo l’intensità, per arrivare al picco di forma nel momento giusto.

Implicazioni Psicologiche

Dal punto di vista psicologico, l’allenamento polarizzato può essere sia stimolante che impegnativo. È essenziale che l’atleta mantenga un’elevata motivazione e sia supportato psicologicamente, soprattutto nelle fasi di allenamento ad alta intensità.

Caso di Studio

Un esempio è fornito dal ciclista professionista che, preparandosi per il Tour de France, ha adottato un regime di allenamento polarizzato. Ha sostituito gran parte del suo allenamento di intensità moderata con sedute a bassa intensità, riservando le uscite ad alta intensità per sessioni specifiche di interval training. Il risultato è stato un incremento del 4% della sua potenza aerobica massima, tradottosi in miglioramenti concreti nelle tappe di montagna.

Conclusione

L’allenamento polarizzato nel ciclismo si sta affermando come uno dei metodi più efficaci per migliorare la performance. Se ben strutturato e personalizzato sulle caratteristiche dell’atleta, può portare a miglioramenti significativi che fanno la differenza in competizione. Come ogni metodo di allenamento, anche il polarizzato richiede un’attenta considerazione delle individualità dell’atleta, un costante monitoraggio delle risposte al carico di lavoro e un’adeguata periodizzazione. Con la giusta attenzione e un approccio scientifico, l’allenamento polarizzato può rappresentare la chiave per il successo nel ciclismo ad alto livello.

Per approfondimenti, ti consiglio di leggere questo articolo.