Allenarsi con dei riferimenti: RPE, HR e Watt

Si sa, ad ognuno di noi piace girare con la propria bici “a ruota libera”, senza schemi e per il puro gusto di divertirsi a cavallo della propria specialissima, magari sfidando i nostri amici su ogni salita e persino su ogni cavalcavia.

Tuttavia, se puntiamo a migliorare e a rendere il nostro pedalare sempre più efficace, non possiamo far a meno di utlizzare dei metodi di misurazione dell’intensità dei nostri allenamenti, che siano i più oggettivi possibile. E’ fondamentale pianificare e misurare i nostri allenamenti. Esistono 3 modi per misurare e monitorare un allenamento ed in particolare l’intensità a cui ci stiamo allenando.

1. Il primo è RPE (Rate of Perceived Exertion), ossia un numero da 1 a 20 che quantifica quanta fatica “sentiamo” di star facendo.
2. Il secondo è la frequenza cardiaca, ossia HR. E’ un metodo abbastanza preciso, che si basa su zone di intensità create a partire dalla propria frequenza massima o le frequenze di soglia
3. Il terzo metodo riguarda la potenza prodotta dalla pedalata, espressa in watt. Anche per questo metodo si possono definire delle zone di allenamento in base all’intensità a cui si pedale, calibrate rispetto ad un valore di soglia che vedremo in seguito.

RPE per misurare l’intensità

La scala RPE (Rate of Perceived Exertion), conosciuta anche come scala di Borg, è un metodo comunemente utilizzato per misurare la percezione dello sforzo durante l’allenamento. Il suo vantaggio è che non serve alcuno strumento e quindi si tratta di un metodo gratuito. La scala di Borg varia da 1 a 20, dove ogni numero corrisponde a un diverso livello di intensità percepita. Ecco una descrizione di ogni livello:

1. Molto, molto leggero: Quasi nessuno sforzo, come sedersi tranquillamente.
2. Molto leggero: Comfortabile, come camminare lentamente.
4. Leggero: Sforzo notabile ma ancora confortevole e facile da mantenere.
5. Moderato: Sforzo moderato e una sensazione di respiro più pesante.
7. Abbastanza duro: Allenamento impegnativo, respiro pesante e inizio di fatica.
10. Molto duro: Intenso sforzo che richiede grande impegno.
13. Molto, molto duro: Molto intenso, a questo punto la conversazione diventa difficile.
15. Estremamente duro: Sforzo quasi al massimo, molto difficile da mantenere.
19. Molto, molto, molto duro: Sforzo massimo, quasi insostenibile.
20. Massimo sforzo: Lo sforzo più intenso immaginabile, insostenibile per un lungo periodo.

Questa scala è soggettiva e varia a seconda della condizione fisica e dell’esperienza dell’individuo. È utilizzata per valutare e regolare l’intensità dell’allenamento in base a come ci si sente, piuttosto che basarsi solo su parametri oggettivi come la frequenza cardiaca o la potenza erogata.

La frequenza cardiaca per misurare l’intensità

La frequenza cardiaca è un indicatore ampiamente utilizzato per misurare l’intensità dell’allenamento nel ciclismo. Questa metrica riflette l’intensità dello sforzo fisico e può essere impiegata per guidare e monitorare l’efficacia dell’allenamento. E’ sufficiente avere una fascia cardio (se ne trovano da 20 euro su Internet) ed un computerino in grado di collegarsi alla fascia. Ecco come può essere utilizzata:

1. Determinazione delle Zone di Frequenza Cardiaca: Inizialmente, è necessario stabilire la frequenza cardiaca massima (FCmax) dell’atleta. Questo può essere fatto attraverso un test massimale sotto supervisione medica o mediante formule approssimative (ad esempio, 220 meno l’età). Una volta determinata la FCmax, si definiscono diverse zone di frequenza cardiaca, ciascuna corrispondente a un diverso livello di intensità dell’allenamento.
2. Zone di Allenamento: Le zone di allenamento sono generalmente suddivise in 5 o più livelli, che vanno da una zona di bassa intensità (adatta per il recupero o l’allenamento aerobico leggero) a una zona di alta intensità (adatta per allenamenti anaerobici o intervalli ad alta intensità). Ogni zona è definita come una percentuale della FCmax.
3. Monitoraggio Durante l’Allenamento: Utilizzando un cardiofrequenzimetro, l’atleta può monitorare in tempo reale la propria frequenza cardiaca durante l’allenamento. Questo aiuta a mantenere lo sforzo entro la zona desiderata, garantendo che l’allenamento sia svolto all’intensità corretta.
4. Regolazione dell’Intensità: La frequenza cardiaca può variare in base a numerosi fattori, come la fatica, lo stress, la temperatura e l’idratazione. Monitorare la frequenza cardiaca permette all’atleta di adeguare l’intensità dell’allenamento in risposta a queste variabili.
5. Misurazione del Progresso e della Forma Fisica: Confrontando come la frequenza cardiaca risponde a specifici carichi di lavoro nel tempo, è possibile valutare i miglioramenti nella forma fisica. Per esempio, una diminuzione della frequenza cardiaca a una data potenza o velocità può indicare un miglioramento della condizione aerobica.
6. Recupero: La frequenza cardiaca può essere utilizzata anche per valutare lo stato di recupero di un atleta. Un aumento della frequenza cardiaca a riposo o una ridotta risposta agli stimoli dell’allenamento possono essere segni di sovrallenamento o insufficiente recupero.

In conclusione, la frequenza cardiaca è uno strumento prezioso per misurare e controllare l’intensità dell’allenamento ciclistico. Offre feedback immediato e aiuta a strutturare gli allenamenti in modo più scientifico e personalizzato. Tuttavia, è importante considerare che la frequenza cardiaca può essere influenzata da molti fattori esterni e interni, quindi dovrebbe essere utilizzata in combinazione con altri indicatori di performance, come il RPE (Rate of Perceived Exertion) e, se disponibile, i dati di potenza.

Le 5 zone cardiache

Le zone cardio sono cinque, ciascuna corrispondente a una specifica percentuale della frequenza cardiaca massima. Ogni zona ha caratteristiche e vantaggi differenti nell’ambito dell’allenamento:

1. Zona 1 (50 – 60% della frequenza cardiaca massima): Questa zona è caratterizzata da uno sforzo leggero e rilassato. Migliora la capacità del cuore di pompare il sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno, oltre a ridurre lo stress.
2. Zona 2 (60 – 70%): Qui l’allenamento è ancora gestibile e permette la conversazione. Favorisce il rilascio di grasso dalle cellule al muscolo e costituisce un buon passo per il recupero.
3. Zona 3 (70 – 80%): In questa zona, il passo diventa moderato e più impegnativo. Migliora la capacità aerobica, aumentando la capacità polmonare e la velocità respiratoria. È eccellente per l’allenamento cardiovascolare.
4. Zona 4 (80 – 90%): Caratterizzata da un passo veloce e faticoso, migliora la capacità e soglia anaerobica. È utile per aumentare la velocità di corsa e migliorare le prestazioni, ma il tempo di allenamento in questa zona è limitato.
5. Zona 5 (90 – 100%): Questa è la zona di massimo sforzo, non sostenibile a lungo. Migliora la resistenza anaerobica e muscolare, e viene utilizzata prevalentemente negli allenamenti a intervalli.

Le zone 1, 2 e 3 sono associate all’allenamento aerobico, dove i grassi vengono principalmente consumati per la produzione di energia, favorendo lo sviluppo della resistenza e sono ideali per chi desidera correre per dimagrire. Le zone 4 e 5 sono legate all’allenamento anaerobico, dove vengono consumati principalmente gli zuccheri per fornire energia.

Sulla base delle zone cardiache si possono costruitre specifiche tabelle di allenamento e specifici piani di allenamento. Il più grande difetto dell’allenarsi solo con la frequenza cardiaca è che quest’ultima ha un tempo di reazione importante rispetto allo sforzo che stiamo sostenendo.

Immaginiamo di fare uno sprint massimale di 30 secondi da svolgere in zona 5. Appena iniziamo a spingere la frequenza cardiaca (FC) inizierà a salire ma anche alla fine dei 30”, sebbene ci sentiremo come se fossimo arrivati al massimo di quel che potevamo dare, noteremo che difficilmente saremo arrivati al 100% della nostra massima FC. In generale, FC ha un certo tempo di assestamento che, a seconda della lunghezza dell’intervallo da svolgere in una certa zona, può variare e durare anche qualche minuto. Usare la FC va benissimo per sforzi lunghi (per esempio in soglia) o per fare fondo nelle zone 1 e 2, è un po’ meno indicata per esercizi ad alta intensità perché tipicamente sono esercizi ad intervalli brevi, che non danno modo a FC di salire.

La potenza per misurare l’intensità

Alla fine degli anni 90 / inizio anni 2000 iniziarono a comparire i primi power meeter (misuratore di potenza) per uso su strada. L’azienda che all’epoca diffuse questi strumenti era SRM. Si trattava di strumenti costosi e spesso pesanti, il che li rendeva più utili in allenamento che in gara. Da allora la tecnologia ha fatto progressi enormi ed oggi, comprando una bici nuova, è molto probabile che il misuratore di potenza sia compreso di serie. Questi strumenti, una volta prerogativa degli atleti d’élite, sono ora accessibili a tutti e possono trasformare radicalmente il modo in cui ci alleniamo e gareggiamo.

Il costo di un powermeeter è sicuramente superiore a quello di una fascia cardio ma è possibile acquistarne intorno a 600 euro. Io consiglio, al momento in cui scrivo, i pedali Assioma Duo di Favero, in quanto molto affidabili e precisi, facili da montare e da spostare da una bici all’altra.

Cosa Fa il Misuratore di Potenza

Un misuratore di potenza fornisce dati immediati e oggettivi sulla tua performance, come l’output di potenza istantanea. Questo ci permette di misurare con precisione il proprio sforzo e i propri progressi, superando i limiti dei metodi tradizionali basati su sensazioni soggettive o il monitoraggio della frequenza cardiaca. Questo non vuol dire che il power meeter soppianta l’utilità di un misuratore di frequenza cardiaca, semplicemente lo complementa. La potenza ci dice cosa sta avvenendo da un punto di vista “periferico” o esterno. La frequenza cardiaca ci da invece un’idea di cosa sta succedendo al nostro corpo da un punto di vista interno.

I Vantaggi dell’Allenamento con un Misuratore di Potenza

1. Monitoraggio Oggettivo: Il misuratore fornisce dati concreti che permettono di tracciare con precisione impegno e miglioramenti.
2. Identificazione di Punti di Forza e Debolezza: Analizzando i dati di potenza, è possibile identificare aree di forza e aspetti da migliorare di un atleta.
3. Piani di Allenamento Personalizzati: Con questi dati, è possibile personalizzare l’allenamento per soddisfare esigenze specifiche.
4. Sviluppo della Strategia di Gara: I misuratori di potenza sono utili anche in gara, aiutando nella gestione dell’energia e nella strategia di pacing.
5. Immediatezza di reazione: rispetto alla FC, il power meeter reagisce immediatamente al cambio d’intensità, questo lo rende utile per eseguire intervalli, anche di durata brevissima.

Allenarsi con un misuratore di potenza permette di essere chirurgici in termini di adattamenti e miglioramenti ricercati. In particolare per poter utilizzare i dati di potenza, Hunter Allen ed Andy Coggan hanno ideato un modello basato su 7 zone di potenza a partire da un valore di riferimento chiamato FTP.

In ambito ciclistico, “FTP” sta per “Functional Threshold Power”. Questo parametro rappresenta la massima potenza media che un ciclista può mantenere in modo costante per 45/60 minuti. L’FTP è un indicatore chiave della performance ciclistica ed è spesso utilizzato per personalizzare e ottimizzare gli allenamenti.

Test di 20 minuti per stimare FTP

Oltre alla possibilità di fare un test di 45-60 minuti a tutta, esiste un protocollo specifico per stimare la propria FTP ed è il test dei 20 minuti ideato da Allen e Coggan. Tale test consiste nelle seguienti fasi:

• Un riscaldamento blando di 10-20 minuti
• Un paio di allunghi di 1′ ciascuno, intervallati da 2′ di recupero
• Esegui una cronometro di 5′ a tutta
• Recupera per 10′
• Esegui una cronometro di 20′ a tutta
• Defaticamento finale

Per stimare FTP, prendere la potenza media del tratto dei 20′ e moltiplicarla per 0,95.

Misurare l’FTP permette di stabilire le zone di allenamento basate sulla potenza, simili alle zone cardio basate sulla frequenza cardiaca. Queste zone di potenza aiutano i ciclisti a focalizzarsi su specifici obiettivi di allenamento, come migliorare la resistenza, la velocità o la potenza.

Le 7 zone di allenamento di Allen e Coggan, basate sulla potenza

Le 7 zone di allenamento basate sulla potenza di Allen e Coggan sono un modo efficace per i ciclisti di strutturare il loro allenamento in base a intensità specifiche. Queste zone sono calcolate come percentuali del Functional Threshold Power (FTP) di un individuo. Ecco le zone:

Zona 1 – Recupero Attivo:

• 0-55% del FTP.
• Questa zona è molto leggera e viene utilizzata per i giorni di recupero attivo o per il riscaldamento e il defaticamento intorno agli allenamenti più intensi.

Zona 2 – Resistenza:

• 56-75% del FTP.
• Questa zona è ideale per allenamenti di lunga durata a bassa intensità. Migliora l’efficienza aerobica e aiuta nella resistenza di base.

Zona 3 – Tempo:

• 76-90% del FTP.
• Questa zona è moderatamente difficile e viene utilizzata per allenamenti più lunghi che migliorano il fitness aerobico. Non è troppo intensa, ma richiede più concentrazione rispetto alla Zona 2.

Zona 4 – Soglia:

• 91-105% del FTP.
• Questa zona corrisponde all’intensità che un ciclista può mantenere per circa un’ora (la soglia funzionale di potenza). Gli allenamenti in questa zona migliorano la capacità di resistenza a un’intensità elevata.

Zona 5 – VO2 Max:

• 106-120% del FTP.
• Questa zona è ad alta intensità e viene utilizzata per brevi sforzi ripetuti che migliorano il consumo massimo di ossigeno e la capacità anaerobica.

Zona 6 – Anaerobica:

• 121-150% del FTP.
• Gli sforzi in questa zona sono molto intensi e non possono essere mantenuti a lungo. Questa zona è utile per sviluppare la capacità di produrre energia in assenza di ossigeno sufficiente (potenza anaerobica).

Zona 7 – Neuromuscolare:

• Oltre il 150% del FTP.
• Questa è la zona più intensa, utilizzata per sforzi brevi e massimali. Gli allenamenti in questa zona sviluppano la potenza di picco e la forza neuromuscolare.

Ogni zona mira a sviluppare aspetti specifici della forma fisica di un ciclista e può essere incorporata in un piano di allenamento in base agli obiettivi individuali e al periodo dell’anno di allenamento. È importante notare che il lavoro a queste intensità dovrebbe essere equilibrato con un adeguato recupero per evitare sovrallenamento e lesioni.

Implementazione dei Dati del Misuratore di Potenza nell’Allenamento

1. Stabilire Baseline: È essenziale iniziare stabilendo il tuo Functional Threshold Power (FTP), che indica la tua capacità di resistenza.
2. Allenamenti Strutturati: Usa le zone di potenza per allenamenti mirati, migliorando specifici aspetti della tua forma fisica.
3. Analisi degli Allenamenti: Analizza i tuoi dati post-ride per capire variazioni nell’output di potenza e adatta di conseguenza il tuo allenamento.

Gareggiare con un Misuratore di Potenza

In gara, il misuratore di potenza è uno strumento strategico. È fondamentale per una corretta gestione del pacing e per l’analisi post-gara, che ti aiuta a capire i momenti chiave della competizione.

Superare le Sfide

Interpretare i dati può essere complesso. È importante non concentrarsi solo sui numeri, ma capire come si correlano con la percezione di sforzo, la frequenza cardiaca e la stanchezza generale.

Conclusione: Una Rivoluzione nell’Allenamento Ciclistico

L’integrazione di un misuratore di potenza nel tuo allenamento e nelle tue gare può davvero cambiare le regole del gioco. Offre dati precisi e azionabili, permettendo allenamenti personalizzati e strategie di gara efficaci. Se abbracci questa tecnologia, sbloccherai il tuo vero potenziale in bicicletta.

Riferimenti

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6355121/

https://shoppeaks.com/product/training-and-racing-with-a-power-meter-third-edition/